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       << 元気にイキイキと暮らすメンタルヘルス法! >>

                                第0026号(2010/4/5)チーム医療
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         ■■ 自分の「心のくせ」を知る! ストレス軽減法! ■■ 
                       

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 本日もご開封、ありがとうございます。

 お世話になります。春が好きなチーム医療の川辺です。    


 先週の土曜日に、ちょっと悔しくて、歯がゆい出来事がありました。


 長男と花見がてら神奈川県の相模湖に遊びに行った時のことです。

「とうちゃん、あの山に登りたい!」

 と相模湖駅の前で長男が突然言い出しました。


 地元の人に聞くと相模湖の展望が良いとのこと。

「では、登ってみるか!」と予定を変更。


 細かい地図はなく、駅前にあった神奈川県半域の地図を持ち出発。

 しかし、その後・・・


                       続きは編集後記で・・・
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 ▼あなたは、日々の生活の中で、イライラしたり、頭にくることなど、

  ストレスを感じることはどれくらいありますか?


  今回は、1人で行え、お金も、特別な道具も必要なし。
      ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 
  しかも、自分の人間的な成長にも繋がるストレス軽減法をご紹介します。
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 ■ やるせない怒りを感じる出来事が・・・
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 ある朝のこと。

 その日は、私の住む地域は回収ゴミの日。

 私はゴミを分別をしていました。

 その時です。

 あるものが視界に入ってきました。


 それは、燃えるゴミの中にある「わさび柿ピー」の空袋。


 わさび柿ピーは、晩酌時につまみが足りない時に食べる楽しみの1つ。

 ツーンとした味がノーマル柿ピーより美味しい。


「なぜ、ここに?」直ぐに、ピンときました。


 それは、妻が食べて、分別を間違えて捨てていたのです。


 私は「なんでここにある? 食べたのか!」と妻に怒りを表す。

 妻はちょっと驚き「あ、うん」とだけ。

「しかも、なんで燃えるゴミに入ってるんだよ!」と私は追撃。

「え?」と怪訝そうな妻。

「ここにリサイクルマークあるだろ!」と私に対して、
 妻は「そんな小さいの見えない! 細かいこと言わないで!」と逆切れ。


 結局「なんで、俺が怒られるんだ・・・」とブツクサ言いながら、
 私はゴミ出しをして、出かけていきました。




 ■ 2種類のストレス対処法・・・
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 あなたは、日々の生活の中で、イライラしたり、頭にくることなど、
 ストレスを感じることはどれくらいありますか?

 これらのストレスを溜め込むと、心身の不調に繋がります。


 そこで、どの様にストレスから身を守ればいいでしょか?


 一般的に、大きく2種類のストレス対処法があると言われています。

 1つ目は、ストレス原因を直接とりのぞくこと。

 2つ目は、引き起こされた情緒不安を低減させること。


 例えば、夫婦とケンカした場合。

 前者は、謝って良好な関係を取り戻そうとする。

 後者は、イライラを忘れるために仕事や遊びに没頭する。


 当然、直接的に問題を解決できることは好ましいことです。

 しかし、意地悪な上司、不景気な経済状況、雨や雪などの天候など、
 直接的に解決できない状況も存在します。


 そのため、直接解決をはかりつつも、変えられない状況からも
 自分を守る術が必要です。


 それらには、例えば、趣味、遊び、旅行、寝る、スポーツ、
 リラクセーションなどがあります。

 その様な中で、今回は、お金も特別な道具も必要なく、1人で行え、
 なおかつ自分の人間的な成長にも繋がる方法をご紹介します。



 ■ 「心のくせ」を知る方法とは?
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 それは、自分の「心のくせ」を知り、柔軟性を高めることで
 ストレスを軽減させる方法です。


 「心のくせ」とは、物事に対する見方や考え方、思考パターンのことであり、
 認知療法という心理療法の一部を活用します。


 その考え方は、

 @人の感情や身体反応は、外的な出来事でなく、その出来事をどう捉えるか
  によって引き起こる。

 Aその捉え方は、とっさに頭の中で浮かぶ自動思考がそうさせる。

 Bつまり、自分の思考パターンが感情や身体反応をつくっている。


 流れにすると

   出来事 → 思考パターン → 感情・身体・行動


 極端に言えば「妻によって私はイラだたされている」のでなく、

 「私が勝手にイラだっている」だけというこです。


 認知療法では、自動思考を「認知」、そして不快な感情を引き出す
 不合理な認知を「認知のゆがみ」と呼んでいます。


 認知に着目し、それに歪みがある場合は、柔軟的・客観的な見方に修正。

 それによって、否定的感情や身体反応が軽減し、より建設的な方向に
 行動できるようになります。


 ちなみに、認知療法はうつ病の治療と対策のために開発されたもの。

 薬物療法だけに頼らない方法として非情に注目を集めています。



 ■ なぜ、私も実際に活用するのか? 数々のメリット・・・
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 実際に私も3年ほど前からこの方法を実生活に活用。

 非情に色々な面で役立っています。


 それは、日々の生活の中であった感情の起伏が激しかった出来事を
 日記として書き、認知療法の一部を活用したものです。


 例えば、イラだったこと、悲しかったこと、不安に感じること。

 それ以外にも、嬉しかったこと、楽しかったことなど。


 よく人は、嫌なことがあると他人に愚痴を話します。

 そのことで、アドバイスや援助をもらわなくても、
 話すこと自体でスッキリ感を得ることができます。

 とにかく、自分の中にある思いを外に出すことに意味がある。

 そして、書くことでもこれと同じ効用が得れます。


 また、人が変わるには、他人からのアドバイスより、
 自分を直視し、そこから何かに気づくことのほうが効果的です。


 メリットして、以下の様なものがあります。

  ●お金や特別な道具を必要としない

  ●1人で出来る

  ●自分の思いや感情を書くことでスッキリする

  ●自分の考えや思いが整理できる

  ●自分の心のくせを知ることができる(自分の価値観なども)

  ●ストレスが軽減できる。



 ■ 私が勝手にイラだっているだけ?
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 実際のやり方は以下のように行います。


「状況」・・・ 客観的な事実や出来事のみを書く。

  妻が俺の大好きな「わさび柿ピー」を勝手に食べた。

  しかも、空き袋を回収ゴミでなく燃えるゴミに捨てていた。

  それを注意したら口論。


  ↓


「感情」・・・ 出来事に対する自分の感情・気持を書く。
       この時に、その強さをパーセンテージで表す。
 
  怒り85%

  非情にムカついた。

  
  ↓


「自動思考」・・・ なんで、その様な感情にいたったのか?
        その時に、頭によぎった思いや考えを書く。

  ・柿ピーは俺のものであり、妻は食べてはいけない。

  ・地球環境のことを考えると、ゴミは分別すべきである。

  ・地域のルールは守るべきである。

  ・悪い事をしたら謝るべきである。

  ・朝の忙しい時に、余計な手間をかけさせるな。

  ・そもそも、家事は妻がすべきである。


  ↓


「自動思考に対する質問・反論」
 
    ・・・ もっと、他の見方はないか?
    
      自分の自動思考に客観性や柔軟性があるか?
    
      この考え方は自分にとって得か?

      などをあげてみる。


  ・柿ピーは家計で買っているのだから、家族の誰が食べても良いのでは?

  ・俺だって子供には紙オムツを使ったりと五十歩百歩。
   そもそも、地球環境という視点では、人間の存在そのものが
   絶対悪ではないのか?

  ・妻もルールを破ろうと悪気があったわけではない。
   たまたま、気づかずにやっただけにすぎないかも?

  ・俺の注意の仕方が悪かったのかも? もっと別の言い方はなかったか?

  ・朝、忙しいことがわかっているなら、前夜にするなり、朝早く起きれば
   いいのでは?
 
  ・家事は必ずしも妻(女性)がすべきことでなく、誰がやってもよいでは?


  ↓


「合理的な反応」・・・ 今までの自動思考を修正する。

  ・俺だけが食べるのでなく、食べたい人がいれば食べてもよい。

  ・出来るかぎり環境面は配慮する。しかし、俺が他人に偉そうに指導
   できる立場でもない。

  ・誰だってミスはあるし、気づいていないだけなら、怒る必要もない。

  ・相手が素直に聞き入れる言い方をしたほうがよい。

  ・朝、忙しくならないように出来る事は事前にしよう。

  ・誰がゴミを出してもよい。


  ↓


「その後の気分」・・・ 新しい物の見方をした際の自分の気持ちを書く。

  怒り30%




 ■ なぜ、心のくせを知る必要があるのか?
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 実際には、毎回全てを書くわけではありませんが、感じた方の強さに
 よって書き方を変えています。

 上記の私の場合、

「〜すべきである」という「べき思考」という認知の歪みが多いのが特徴。

 物事を「 正しい ⇔ 間違え」、「 善 ⇔ 悪 」と一方向からの見方で
 決め付けています。

 学生時代に体育会系の部活に属していたことが影響。


 この様に、自分の物の見方には、親や家族、周りの人、文化や風習などの
 影響を多大に受けています。

 反面、これらは自分の価値観でもあり、自分の生き方に対する指針として、
 不可欠な物です。

 まずは、この様な自分の特徴や価値観を知ること。

 そして、その価値観は自分にとって良い影響があるか?を考えることで
 新たな選択肢が生まれると思います。





 ■ 今回のおさらい ■
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  ◆ 日々のストレスから身を守もろう

  ◆ 感情的な出来事を日記に書こう

  ◆ 出来事と感情とに別け「心のくせ」を知ろう

  ◆ 自分の「心のくせ」を見直そう





 次回は「自分の心を落ち着かせる方法」についてご紹介します。



 【 追 伸 】

 もっと認知療法を詳しく知りたい方にお勧めです。

 「ストレス対処実践法 -認知療法によるアプローチ」は

  ・自分のストレス度チェック

  ・認知療法の基本的な考え方

  ・自分の観察法

  ・感じ方のクセをしる方法

  ・典型的な認知の歪みの10種類とは・・・

  ・認知の歪みに気づく方法

  ・認知の歪みの修正の仕方

 などが書かれた書籍です。

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===========================【 編 集 後 記 】================================

 続き・・・
 

 今までの私は、全ての物事を事前に調べて計画をたて、
 その通りに実行をするタイプ。

 旅行なども、何時の電車にのるために、何時までにどこどこ
 を見るといった逆算方式。

 ちょっとせっかちで、物事をこなしている様な感じでした。

 
 しかし、数年前に子供も生まれ心境にも変化。

「こんな予定外のことも良いだろう」

「地図なんかなくても、なんとかなるだろう。それも楽しい」

 そんなことを思いながら歩いていました。


まずは線路の向こう側に行く途中で道に間違えて戻る。

 山道の入口である神社に向かおうとして、間違えて戻る。

長男が不満げに「とうちゃん、また戻るの?」と。

「大丈夫だよ。なんとかなるよ!」と言い訳。


 しかし、いくら歩いても神社に着かない・・・。

 そんなことしていうち、完全に迷う。

「こっち道を進むべきか? 戻るべきか?」サッパリわからない。
 
 何の標識もなく、人もいない、地図も役にたたない。
 
 
 そんなとき、小さい木造の古い民家を発見!

「ピンポン押してみて、道を聞いてみようか?」とする私に、

 長男は「怖いよ、やめようよ」と。


 確かに、私にも恐怖はありました。

 しかし「地元の人との交流もいいだろう!」と開き直りチャイムを押す。
 

 ドキドキしながら待ったが反応なし。

「誰もいないのかな・・・」と中を覗きました。


 すると、人が・・・


 よく見るとご老人が1人で座っていました。


 テレビを見ているご様子。

 しかも、耳には補聴器らしきものがつけている。


「チャイムが聞こえないのかも?」

「窓を叩くか?、いや仮に話をしても我々の主旨が伝わるとも思えない・・・」

「なによりも、突然見知らぬ人が窓を叩いたら驚くだろう・・・」

 そう考えて、民家を後にしました。


「とうちゃん、もう戻ろうよ!」という長男。

「だって、登りたいんだろ?」と聞いたが
「もう、いいよ・・・」と。


「ここまで来て引き返したくない! やると決めたら必ず達成!」と
 思っていた私もかなり迷いが生じました。


 そして、こんなことも頭によぎりました。
「なんの準備をせずに登山を試みた親子が行方不明・・・」
 

「ここは、勇気ある撤退か・・・」
 ちょっと登山家の葛藤がわかった気がしました。

 ふくらはぎもちょっとプルプル。

「ノドが乾いたよ〜」と言う長男に、
「そうだな、相模湖に行ってボートでも乗ろうか?」と下山。


 下りは上りとは違い、あっという間に駅に到着。
 そのまま相模湖に向かい、手漕ぎボートで遊びました。


 そして、ボートから見える山は雄大でまるで私たちを見下す様でした。

 そこでリベンジを決意。
「なんか凄く悔しい。いつか制覇するぞ!」と。

 しかし「やっぱ、物事には事前準備が不可欠だな」と思いながら
 駅に戻りました。




 最後まで読んでいただき、ありがとうございました。



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