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   - 毎日をやる気をもって元気に暮らすためのメンタルへルス情報を紹介-  

     << 元気にイキイキと暮らすメンタルヘルス法! >>

                      第0041号(2010/7/28)チーム医療
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     ■■ 時間、お金、道具いらずのリラックス法とは? ■■ 

                    < 後 編 >        


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 本日もご開封、ありがとうございます。

 お世話になります。チーム医療の川辺です。 


 数ヶ月前、長男プラ太の希望で、東武ワールドスクウェアに行くことに。

 前回では、その希望がなかなか実現せず、プラ太が何度も落ち込こんで
 しまった過程ご紹介しました。


 そして、5回目の挑戦。

 天気が多少危うく、準備の時間的もあまりない状況で行くことに・・・


                       続きは編集後記で・・・
 
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 最近、ストレスや疲れが溜まっていませんか?


 でも、忙しい中で、ストレス解消のために時間やお金などを
 確保することは難しくありませんか?



 今回は、1回5分で、お金もかからず、道具も不要で、1人で行える
  ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
 手軽なリラクセーション法をご紹介します。
 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


 今回は、自律訓練法の第1公式と第2公式のやり方についてです。






 ■ 自律訓練法の効果とは?
 --------------------------

 前回メルマガでは、ストレスが多い現代社会では、リラックス時に働く
 副交感神経系を優位にして、自律神経系のバランスを保つことが必要。

 
 そのリラックス法として、数分で、お金もかからず、道具も不要で、
 1人で行える手軽なものとして、自律訓練法をご紹介しました。


 詳しくはこちら↓
 http://www.iryo.co.jp/cp/MMM-BK0040-100728-A1.html



 効果として、以下の様なものが。


 << 身体的効果として >>

  ・疲労が回復

  ・眠りが良くなる

  ・血圧、脳波、皮膚温、呼吸数、胃腸などの機能が好転

  ・体の免疫力を高め、病気を予防



 << 精神的効果として >>

  ・ストレス解消

  ・イライラが解消し、落ち着く

  ・不安の軽減し、穏やかになる



 << その他の効果として >>

  ・脳が活性化

  ・集中力・判断力の向上

  ・からだの変化に気づきやすくなる



 そして、自律訓練法には、以下の様な標準練習公式があります。

 ・背景公式(安静練習) 

 ・第1公式(重感練習) 

 ・第2公式(温感練習) 

 ・第3公式(心臓調整練習)
 
 ・第4公式(呼吸調整練習)

 ・第5公式(腹部温感練習)

 ・第6公式(額部涼感練習)


 しかし、リラクセーション法としては、第1公式と第2公式までで
 十分といわれています。






 ■ 実際のやり方は?
 -----------------------

 それでは、実際のやり方をご紹介します。



 << 場所・環境面について >>

  まずは、以下の様な環境を整えて行ってください。


  ・静かなところ

  ・薄暗い照明

  ・寒暑の厳しくないところ

  ・楽な服装
 
  ・心身の安定(排尿感、空腹感、気になる用事など済ませる)

  ・安定感のある自然な姿勢
 


<< 実際のやり方 >>

  1、姿勢を整える

   3種類の姿勢がありますが、今回はイスに座ったものをご紹介します。

   こちらをご参照ください↓ 

 
  2、公式言語を心の中で唱える

   心の中で、以下の様に公式言語を何度か、自分に言い聞かせます。

  「 気持ちがとっても落ち着いていて〜、右腕が重たい〜 」


   このとき、無理にそうしようと思わないこと。

   完全に脱力して、ただ重力で腕そのものの重たさをイメージする様な感じ。


   これを60秒ほど行う。



 3、消去動作を行う

   (1)両手の開閉運動 (親指をうちに入れて握り拳をつくり、グーパーを繰り返す)

   (2)両肘の屈伸運動 (力を入れて、腕を2、3回屈伸)
 
   (3)背伸び 大きく深呼吸をする

   (4)眼を開ける




 そして、30秒ほどの間を空けて、再度1〜3を繰り返し、全部で3回行う。

 これで1セッションとなります。




<< 回数と練習時間について >>

  1回(セッション)あたり約4〜5分で、以下のような流れになります。

  練習1回目  →   練習2回目  →   練習3回目
   60秒         60秒         60秒
        約30秒        約30秒 


  そして、1日あたり出来れば3回(セッション)。

  少なくても2回(セッション)行う。 これを1週間続けます。






 ■ 週ごとの公式言語とその効果とは?
 -----------------------------------

 そして、1週間ごとに、公式言語を以下の様に変えます。


 第1公式(安静練習)

 第1週目
  「右腕(利き腕)が重たい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、右腕が重たい〜」


 第2週目
  「両腕が重たい」
 
   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕が重たい〜」


 第3週目
  「両腕と右足(利き足)が重たい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕と右足が重たい〜」


 第4週目
  「両腕と両足が重たい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕と両足が重たい〜」



 第2公式(温感練習)

 第5週目
  「右腕(利き腕)が温かい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕・両足が重たく、右腕が温かい〜」


 第6週目
  「両腕が温かい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕・両足が重たく、両腕が温かい〜」


 第7週目
  「両腕と右足(利き足)が温かい」

  公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕・両足が重たく、両腕と右足が温かい〜」


 第8週目
  「両腕と両足が温かい」

   公式言語
  「気持ちがとっても落ち着いていて〜、両腕・両足が重たく、両腕と両足が温かい〜」





 重感練習によって、四肢の筋肉が弛緩すると、それまで緊張した筋肉によって
 圧迫されていた小さな血管や毛細血管が拡張。

 それによって、血流量の増大や皮膚温の上昇がみられるようになります。


 また、温感練習では、手の先や手のひらが温かい、指先がジンジンする、
 指が膨らんだ感じがする、手が温かい空気みたいなもので覆われている感じなどを
 感じることが出来るようにもなります。



 初めは、効果が出にくいこともあるかもしれませんが、回数を重ねることで
 効果が出てくるでしょう。






 ■ 今回のおさらい ■
 --------------------

  ◎ 数分で、お金もかからず、道具も不要で、1人で行える手軽な
    リラクセーション法がある


  ◎ それは、自律訓練法というもので色々な効果がある


  ◎ リラクセーション法としては、第1公式と第2公式までで十分


  ◎ 実施のやり方として、(1)姿勢を整え、(2)公式言語を心で唱え、
    (3)消去動作を行う


  ◎ 30秒ほどの間を空けて、再度(1)〜(3)を繰り返し、全部で3回行う。
    これで1セッション


  ◎ 1日あたり出来れば3回(セッション)。少なくても2回(セッション)行う。 
    これを1週間続ける


  ◎ 以後、1週間ごとに、公式言語を変えて続ける





 【 追 伸 】

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=========================【 編 集 後 記 】=============================


 続き・・・



 時計を見ると6時40分。



 乗る電車はJR池袋駅発で7時37分。

 時間的に余裕がない。

 しかも、長女のプリ子はまだ寝ている。



 早速「ほら! プリちゃん起きな!」とプラ太が必死に起こすことに。

 その間、私は荷物をまとめ、起きたばかりのプリ子を着替えさせました。



 そして、プリ子をおんぶして、最寄駅に直行。
    
 スムーズに電車に乗れたこともあり、時間的にはなんとか大丈夫そう。

 「あとは、みどりの窓口が混んでいないか? 電車の空席は残っているか?」が心配。




 電車は池袋駅に到着。

 足早にみどりの窓口に向かいました。


 すると、カウンターの辺りに数人いる。

 待ちの人は1人の状況でした。

 


 数分後。


 いよいよ我々の番。

 そして、希望を伝えました。



 係りの人はタッチパネルを押しながら調べます。


 そして、


 こう言いました。


 「大丈夫です。まだ空席がございます」


 「やった!」とプラ太。

 


 早速、ホームに向かっての数分後。

 ついに、プラ太の希望だった特急電車が到着。

 車両先頭で写真を取って、電車に乗り込みます。




 「大変だった。もうこの時点でかなり疲れた」と特急に乗れたことに安堵。


 プラ太は「あれは○○駅だ〜 利根川だ〜」と外を見ながらご満悦。


 プリ子は、後ろの席の人を覗いたり、ちょこまか通路を走ったり、
 騒いだりして、私を休ませてくれません。




 そんな風に過ごすこと2時間半。



 
 そして、ついにワールドスクウェアに到着。



 すぐ横は山。

 遺跡・建物のミニチュアと、整備された公園のような草木で構成。


 天気は晴天。

 30度を超える暑さに。



 早速、プラ太は日本ゾーンで、東京スカイツリーの写真を取りまくりました。



 そして、日本 → アメリカ → エジプト → ヨーロッパ → アジアという順で回りました。



 ピラミッドを見た際は、

 「何千年前に、こんなものがよく造れたな〜。そして、今でも残っているのが凄い」

 と感心させられました。




 さらに、心を動かしたのはヨーロッパゾーン。


 特徴としては、きらびやかで豪勢。


 寺院やら宮殿は、細かいところに、沢山の彫刻やら飾りがついている。


 「よくこんなに沢山つくったな〜。 何個かなくてもわからないだろう。

  俺が職人だったら、絶対さぼるな〜」なんて思ってしまいました。




 また、驚いたものはアンコールワット。


 王都として放棄されてしまい、その後に森林に覆われた状態で再発見されたとのこと。


 
 各遺跡・建物はこんな感じです↓
 
↑東京スカイツリー ↑スフィンクスとピラミッド
↑サグラダ・ファミリア
↑アンコールワット


 そして、全てを見終わるぐらいの時のこと。


 パラパラと雨が降ってきました。


 園内の入口付近の大きなドーム状のテント内に避難。

 

 すると、雨は豪雨に・・・

 「お〜なんとか間に合った。全部見られてからで良かった」と安堵。


 その間、お土産屋を見たり、ジュースを飲んで休んだりして過ごすことに。



 ところがです。



 「ぬれちゃった」とプラ太が渋い顔をしながら近寄ってきました。



 見ると、服がズブ濡れに!



 「なんで?」と聞くと。



 「プラくんが走っていたら〜 水溜りがあって〜 転んだの〜。

  そしたら、近くのおばちゃんが大丈夫?と言ったの〜 ね〜プラくん!」

  
 なぜか、プリ子が嬉しそうに報告してくれました。



 「せっかく、雨に濡れずに済んだのに。子どもは予想外ことを起こすな〜」
  
 そんなこと思いながら、雨に濡れた時のために準備していた服に着替えることに。



 そして、20分ほどで雨はあがって帰路へ。



 行きはJRの車両でしたが、帰りは東武のスペーシアの車両。

 車両先頭で写真を撮ったり、個室を見学したりしました。


 帰りの車両の中でも、行き同様に子どもたちは騒ぐため落ち着かない。



 そんな中、ワールドスクウェアのことを思い出しながら

 「世界各国、色々なところに行きたいな〜」と改めて強い思いを持ちました。



 そして、ここ数ヶ月にわたって、

 「電車や天気予報を調べたり、プラ太からダダをこねられることから解放される!」

 と嬉しく感じられた帰路でもありました。

 



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