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   - 毎日をやる気をもって元気に暮らすためのメンタルへルス情報を紹介-  

        << 元気にイキイキと暮らすメンタルヘルス法! >>

                                第0048号(2010/9/14)チーム医療
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   ■■ 朝スッキリ起床! 抜群に働きがよい脳で高質な活動を! ■■ 

                    < 中 編 > 

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 本日もご開封、ありがとうございます。

 お世話になります。チーム医療の川辺です。 


 先日、西武鉄道「南入曽車両基地 電車夏まつり!」に行ってきました。


 しかし、そこは炎天下と人混みで・・・ 
 

 前回出題した電車クイズの解答もお答えします。 


                                  続きは編集後記で・・・
 
--------------------------------------------------------------------


 「あー眠い〜 つらい〜」


 「また寝よう〜」


 「あー幸せ〜」



 私は、二度寝や昼寝が大好きです。


 眠くてツライときに、また寝ることができる。

 地獄の苦しみから、天国の気分を味わえる二度寝は幸せです。


 学生時代など、休日に意味もなく目覚まし時計を設定して、
 「また寝られる〜」と幸福感を味わっていました。



 ところがです。

 

 二度寝をすると三度寝とくり返して、つい長くダラダラと寝てします。


 そして、なかなか起きられない。

 長く寝るほど、起きるのがツライ。


 なんとか起きてもダルイ。



 寝ている時の幸福感と、起きた時の倦怠感のギャップ。


 そして、現実に戻ったとき、こんなに時間を費やしてしまったという
 後悔と自己嫌悪を感じてしまいます。




 長くダラダラと寝ることは、起きて活動している時間を短くしてしまう。

 そればかりか、ダルさまで残ってしまう。


 
 睡眠とは、ただ単に長くとれば良いわけではなさそうです。

 逆に、短時間でもぐっすり眠れ、スッキリと起きられるのが良い睡眠。



 では、質の高い睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか?

 朝にスッキリと起きるにはどうしたらいいのでしょうか?






 脳の働きが抜群によい朝に、集中力を高めて仕事・勉強・自己啓発!
 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 朝に勢いをつけて、納得の1日を!



 質の高い睡眠をとって、朝スッキリと起きるための方法について、
 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
 前・中・後3篇を通じてご紹介しています。


 今回は、その中編として、夜グッスリと眠り、朝スッキリ起きるテクニック!
 についてです。       ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~





 ■ 質の高い睡眠をとるための基本とは?
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 前回、睡眠の働き、睡眠不足・睡眠障害のリスクについて。

 そして、睡眠の質を知るために「アテネ不眠尺度」という
 チェックシートをご紹介しました。


 チェックシート、詳細はこちら↓
 http://www.iryo.co.jp/cp/MMM-BK0047-A1.html



 質の高い睡眠をとるには、生活のメリハリ、自然なリズムに
 逆らわない生活習慣が大切です。


 朝起きて、昼は働き、夜はゆっくり休息する。

 そして、寝る、食べる、排泄、動くという活動は繋がっていて、
 これらが揃ってこそ人間は質の高い活動ができるのです。






 ■ 質の高い睡眠をとるためのテクニック!
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 そして、基本的な生活習慣をもとに、質の高い睡眠をとるための
 テクニックがあります。


 以下は、厚生労働省から公表された「健康づくりのための睡眠指針」です。


  1.睡眠は人それぞれ

   (1)自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない

   (2)寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

   (3)年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通


  2.快適な睡眠は、自ら創り出す

   (1)夕食後のカフェイン摂取は寝つきを悪くする

   (2)睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠の質を悪くする

   (3)不快な音や光を防ぐ環境づくり、寝具の工夫


  3.寝る前に自分なりのリラックス法

   (1)軽い読書、音楽、香り、ストレッチ、ぬるめの入浴

   (2)自然に眠くなってから寝床に


  4.目が覚めたら光を浴びる

   (1)同じ時刻に毎日起床

   (2)早起きが早寝に通じる

   (3)目が覚めたら光を浴びて体内時計をスイッチオン

   (4)休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌朝のあさがつらくなる


  5.午後の眠気をやりすごす

   (1)短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら15時前の20〜30分

   (2)夕方以降の午睡後は夜の睡眠に悪影響

   (3)長い昼寝はかえってぼんやりのもと


  6.睡眠障害は、専門家に相談

   (1)睡眠障害は、身体や心の病のサインのことがある

   (2)寝付けない、熟睡感がない、充分寝ても日中の眠気が強い時は要注意

   (3)睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意


  厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」2003年3月より一部改定




 また、上記のもの以外にも、ぐっすり眠るテクニックとして。

   ・敷き布団は堅さ、掛け布団は好みで選ぶ

   ・エアコン、扇風機、電気毛布などは寝付いた1〜3時間にスイッチを切るようにする

   ・就寝前3時間前は食べない、飲まない

   ・就寝3時間前にはテレビ、パソコン、ゲームのスイッチを切る

   ・体内温度を下げる軽い室内運動をする

   ・自己暗示をする

  
 スッキリ起きるテクニックとして。

   ・起きる目的をつくる

   ・枕元にバナナ1本用意する
 
   ・カフェインを含んだガムを噛む

   ・朝のシャワーで肌と脳に刺激を与える

   ・典型的な和食の食べる

   ・コーヒーより紅茶、紅茶より緑茶を飲む

   ・朝の楽しみをつくる

              梶村尚史著「朝がつらいがなくなる本」より 






 ■ 睡眠に関して、私が一番気になったこと
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 上記のことで、私が一番気になるのは、「最適な睡眠時間には
 個人差がある」でした。


 私が起きる時間は、日々の用事や状態でマチマチ。
 (とはいっても、夜勤とかでなく1〜4時間くらいの範囲)
 

 毎日、必ず○時○分に起きるわけでなく、次の日の予定を加味して、
 就寝時間から○時間後に目覚ましを設定するというもの。


 大体は6時間後で、疲れている時などは7.5時間後にしている。


 ところが、睡眠中にトイレで目が覚めたり、目覚まし前の30分前に
 目が覚めたりすることがあります。


 その時は、あと○分も寝られると思って喜んで寝る。



 だが、目覚ましで起きる際にはツライ・・・
 
 起きた後もツライ・・・


 二度寝をしてはダメだと格闘しています。
 


 そんなことを繰り返してみて、


 「どうやら、自分の適切な睡眠時間ではないのでは・・・」

 「睡眠のリズムにあっていないのでは・・・」と思うようになりました。






 ■ 自分にとっての最適な睡眠時間はどれくらい?
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 よく、理想の睡眠時間は8時間と言われています。


 でも、上記の指針にもあるように、年齢や個人差が大きいことに加え、
 季節や性別による影響も考えられる。


 例えば、標準的な睡眠時間は、学童期:8.5〜10.5時間、成人期で7時間前後、
 老齢期で6時間前後となっているそうです。


 また、3時間ぐらいで大丈夫な人。

 反対に、沢山寝ないと駄目な人もいます。


 8時間睡眠が理想は、あまりにも大雑把すぎると言えるでしょう。



 また、睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの状態があります。


 レム睡眠は、まぶたの下の眼球が動いていて、体は休んでいるが脳は
 活動している状態。

 夢をみるのもこのときで、眠りは比較的に浅め。


 ノンレム睡眠は、レム睡眠でなく、体も脳も休んでいる状態。

 4つの段階があって、3・4段階が深い眠りになります。


 そして、このレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れ、その睡眠単位である
 1サイクルは60〜120分くらい。平均で90分。


 レム睡眠時は、外界からの刺激を受け止める事が出来るため、
 目覚めに適したタイミング。


 それに対して、ノンレム睡眠時の眠りの深いタイミングで目覚めると、
 倦怠感や疲労感を伴った目覚めとなります。

 
 そこで、私は90分(1.5時間)の倍数である6時間や7.5時間後に目覚ましを
 設定していました。



 ところがです。


 ただ、人によって睡眠単位(サイクル)に幅がある。


 つまり、私が設定した時間は、私のサイクルにあっておらず、
 ノンレム睡眠時に起きてしまっているのではないか?

 6時間や7.5時間は私の適切な睡眠時間ではないのかも?
 
 そんな風に思う様になりました。






 ■ 睡眠リズムにあったタイミングで起きられたら・・・
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 そこで、就寝・起床・睡眠の時間、起きたときの状態を記録し、
 自分の適切な睡眠時間を探ってみようと思いました。


 しかし、メモに就寝時間を書いて寝ようと思うと、子供がはしゃいで
 かなり時間がずれ込む。

 あるいは、日々の疲労度が違っていたり、ちょっとお酒を飲みすぎたりして、
 イマイチこれだというものがわからない。



 そんな時に、あるものを見つけました。



 それは、AXBOという目覚まし時計。



 手首に着けるワイヤレスのセンサーが睡眠の周期と段階を感知。

 その情報を常に目覚まし時計に送る。


 そして、目覚まし時計にセットした設定時刻から前30分以内で最もスムーズに
 起きることができるタイミングでアラームを鳴らしてくれるというもの。


 更には、ユーザーの睡眠パターンを日々モニタリング・学習して記憶。

 使うたびにアラームを鳴らすタイミングの誤差が少なくなる。


 また、パソコンとつないで、自分の睡眠リズムをデータとしてとっておく
 こともできる。



 「これは、すごい!」と購入。



 早速、使ってみることにしました!



 「でも、本当に起きられるの?」


 「そもそも、どうやって睡眠の周期と段階を感知するの?」
 

 不安や疑問に思うことも沢山ある・・・



 次回、睡眠リズムを検知し、ちょうどよいタイミングで起こしてくれる
 目覚まし時計を使ってみた効果をご紹介します!


  



 ■ 今回のおさらい ■
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 ◎ 睡眠とは、ただ単に長くとれば良いわけではない


 ◎ 短時間でもぐっすり眠れ、スッキリと起きられるのが良い睡眠


 ◎ 質の高い睡眠をとるには、生活のメリハリ、自然なリズムに
   逆らわないし生活習慣が大切


 ◎ 質の高い睡眠をとるためのテクニックも色々ある(詳細は本文)


 ◎ 最適な睡眠時間には個人差がある


 ◎ 人間の睡眠時には、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れる


 ◎ レム睡眠時は、目覚めに適したタイミング


 ◎ ノンレム睡眠時の眠りの深いタイミングで目覚めると、
   倦怠感や疲労感を伴った目覚めとなる


 ◎ 睡眠リズムにあったタイミングで起きられるアイテムがある




 【 次 回 】

 睡眠リズムを検知し、ちょうどよいタイミングで起こしてくれる
 目覚まし時計(AXBO)を実際に使ってみた効果をご紹介します!




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=========================【 編 集 後 記 】=============================



 続き・・・


 会場である南入曽基地に着くと行列状態。


 基地は広いのですが、線路が沢山ある。

 そのため、人が通れるところは限られていて狭い。


 そんな状況で長女のプリ子が「ダッコ! ダッコ!」とせがむ。

 長男のプラ太も逸れないように手を繋ぐ。


 行列を少しずつ、ゆっくりと前に進みます。


 そして、やっとの思いでイベントがある場所に着きました。



 「よし! 運転台の見学だ!」


 行ってみると、事前申込が必要とのことでダメ。



 「よし! 制服撮影コーナーだ!」


 行ってみると、1時間待ちの行列。


 「この暑さで、こんなに待てない・・・」と断念。



 炎天下と人混みで、早くも私はこの時点でヘロヘロ。



 「命の危険を感じる・・・ もう駄目・・・ 日陰に避難しよう・・・」

 そう思って移動し始めました。 



 途中、西武鉄道が誇る電車がズラーと並んでいます。


 こんな感じです↓ 
 ↑臨時電車



 私は、早く行きたい。


 でも、プラ太が「写真を撮る!」とパチパチと撮りはじめた。


 
 「もう駄目・・・」


 そう思っていた時です。



 「すみません!」


 振り返ると、高校生か大学生くらいの電車マニアらしき青年が1人。


 「記念写真なんです。撮ってください!」とカメラを渡された。


 「面倒くさいな〜」と思っても、断りづらい。



 「自分で撮るとうまく撮れなくて〜

  あの電車と、これとあれが入るようにして下さい!」

 
 その青年からアレコレと指示を受ける。 
 
 

 そして、言われた通りに写真を撮りました。


 すると。


 彼は「もう2〜3枚お願いします!」と。


 また、言われた通りに写真を撮り、カメラを渡しました。


 「はい。どうぞ」と。


 しかし、彼は「うーん」とちょっと不満げなご様子。



 「これ以上頼まれたらかなわない」と急いで退散。



 そして、車庫へ向かいました。

 ここは、電車を整備するところで、体育館の様に広い建物。


 そこでも、イベントがやっていました。


 でも、これまた混んでいる。


 「もう、いいや〜 帰ろうか〜」と完全に戦意喪失の私。



 その時です。



 「どうぞ、こちらへ」と会場のスタッフが我らを誘導。


 そこには、パイプイスが並ぶ空間がある。

 看板には、「親子で楽しむ南入曽ママ鉄講座」と書いてある。


 「座れるなら〜」と勧められるままに席へ。

 すると、一番前の真ん中。


 なぜかこのイベントだけは人が少ない。

 そのため、必死で集客している状態でした。



 しばらくすると、西武鉄道の運転士さんが数人出演。


 「こんにちは!」と我々に声をかけるのですが、反応はイマイチ。


 「皆さんが反応してくれないと、こちらも恥かしいです」
 と素直な運転手さん。



 そんな雰囲気で、西武鉄道に関することをクイズ形式で行う
 講座が始まりました。


 「皆さん。問題に答えるときは、手を挙げてください。

  その時は、○○です! と答えを言わないように注意してください。

  また、選択問題のときは、行き成り答えないで、こちらが○番の人〜

  と言ってから、手を挙げてください」


 そんな細かい諸注意がありました。

 

 そして、いよいよ問題が始まります。


 西武鉄道の車両を当てるクイズです。

 101系とか30000系とかいうヤツ。



 運転手さんが問題を読んでいると、隣の電車マニアらしき青年がムズムズ
 しています。


 その後、「ハイ! ハイ! ハイ! ハイ! ハイ! ハイ!」と
 手を真っ直ぐに伸ばして叫んでいる。


 「さっきの諸注意はこのためだったのか〜」と納得。




 そして、次の問題。(前回、ご紹介したもの)


 Q:電車の運転手さんと車掌さんの見分け方は?

 もし駅のホームに、運転手さん、もしくは車掌さんがいたとします。

 その人が運転手さんなのか? 車掌さんなのか? を見分ける方法は?

 以下の3つの中から選んで下さい。

  1 車掌さんは腕時計をしている

  2 運転手さんは帽子のアゴひもをしている

  3 車掌さんはカバンを持っている



 「う〜ん。腕時計は誰でもしてそうだし〜」

 「アゴひもも必要なさそうだ」

 「カバンは専用のものがあるのかも! 3番だ!」


 私は3番に手を挙げました。




 ところがです。



 答えは2番。



 それは機関車の頃からの慣わし。

 運転手は色々な機器の確認が多く、車両の下を除いたりすることがある。

 そのため、帽子を落とさないように、あるいは、風で飛ばされないように
 アゴひもをすることになったそうです。

 今でも、気持ちを引き締める意味で、昔の慣わしを継続しているとのこと。



 そんな調子でクイズは終了。



 最後に質問タイムです。


 電車マニアが沢山手をあげる中、なんと最後にプラ太が当たりました。

 
 「なんで古い車両は黄色なのに、新しい車両は青なんですか?」とプラ太。



 数人いる運転手さんと車掌さんは、何やらゴソゴソと話し合っている。


 そして、回答です。


 「じつは、ここにいる我々もハッキリと知らないです〜」

  たぶん、電車をデザインした人が、青いいな〜ってしたんだと思います。

  ライオンズカラーも青だから、青かな〜って」とのこと。 


 
 結局、私たちはこの後、電車の床下見学をして帰ることに。



 しかし、帰りの臨時電車は行き以上の大混雑。


 しかも、予定の時刻を過ぎても出発しない。



 車内は、子供のわめき声や泣き声が響きます。

 そして、ママさんの「タケル、駄目でしょ!」といった叫び声も。


 ときより、電車マニアらしき人が、混雑の中を割って最前車両に
 進もうとします。


 プリ子を抱っこし続けて心身の疲労のピーク時に、やっと車両は出発。


 途中、洗車機によって、ガラス窓に水しぶきがあたり、洗車をされる。


 しかし、そんなことも楽しむ余裕もない。


 そして、やっとのことで新所沢駅に到着。


 所沢航空公園に行くことも考えていたが、結局そのまま帰宅しました。




 西武鉄道「南入曽車両基地 電車夏まつり!」の印象。


 ママ鉄講座で電車に詳しくなり、楽しそうさイベントも沢山あり、
 西武鉄道の方々は、皆さん爽やかで親切・丁寧でした。


 ただ、暑さと人混みは辛かった。

 「夏休みでなくて、春とか冬でも良いんじゃないかな〜」と。



 そして、同じくらい印象的だったのが電車マニアたち。


 彼らとの触れ合いにちょっと衝撃を受けた私。

 「プラ太も彼らみたくなるのかな〜」と不安になってしまいました。




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