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     << 元気にイキイキと暮らすメンタルヘルス法! >>

                          第0050号(2010/10/5)チーム医療
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 ■■ ストレスを生んでしまう"自分の思考"を修正する方法 ■■ 

              < 前 編 > 
    
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 本日もご開封、ありがとうございます。

 お世話になります。チーム医療の川辺です。 

 
 ちょっと前の夏休みのこと。
 
 長男のプラ太の希望で、新幹線&猪苗代湖に行ってきました。


 前回のメルマガでは、猪苗代湖での湖水浴を紹介。


 今回は、プラ太が楽しみにしていた夕食のバイキングについてです。

 そこでは、プラ太がショックを受けることが待っていました。 


                       続きは編集後記で・・・
 

------------------------◆ちょっと腕試!◆-------------------------


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 Q:「労働者健康状況調査」の結果報告によると、「仕事や職業生活に
   関する強い不安、悩み、ストレスがある」原因として、男女合わせて
   最も多いのは「仕事の質の問題」である。  ○か×か?


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---------------------------【 本 編 】---------------------------



 突然ですが、以下の様な状況になった際のあなたの気持や感情は?

 
 嬉しい、悲しい、寂しいなどの気持ちや感情をブランクに
 当てはめてみて下さい。



 (1)友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ないと、

  私は______________


 (2)見知らぬ人達の前で自己紹介すると、
 
  私は__________________________   

           
 (3)会社の同僚に挨拶をしたら、相手は黙って通り過ぎたら、

  私は_____________


 (4)会社で帰ろうとした際に、上司から「もう帰るの?」と言われたら、

  私は______________


 (5)電車の中、携帯電話で話をしている人がいたら

  私は_____________


 (6)会社の上司がイライラしていたら、
  
  私は_____________




 どうでしたか?


 例えば(1)

 友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ないと、私はイライラする。
 
 という人もいれば。


 友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ないと、私は心配になる。

 という人もいるでしょう。


 同じ出来事を経験しても、人それぞれによって感じる感情は
 まったく違うものになります。


 そして、時にはストレスを抱えるほどにイライラや不安などを
 感じてしまう人もいる。



 そんなストレスを生んでしまう"自分の思考"を修正する方法を、
               ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
 前・後の2篇を通じて、ご紹介したいと思います。


 今回は、その前編として、

 不快な感情を引き出す不合理な思考「認知のゆがみ」についてです。
 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~






 ■ 保育園での挨拶に反応がないと、私は・・・
 ----------------------------------------

 「おはようございます!」と私。


 「・・・」


 プリ子の保育園で、朝夕と沢山のママさんやパパさんと会います。


 その中で、何人かの人は挨拶をしてくれない。

 あるいは、面倒くさそうに軽く会釈する。



 すると私は、こんな風に心配になってしまいます。


 「何か冷たい対応だな・・・ 何か気に食わないことがあるのだろうか?」


 「うちが父母会に参加しないからかな? 何か変なことしたのかな?」
 



 ついつい、私たちは物事を悪い方向へと考えてしまいがちです。

 
 日常生活で起こった様々ことを、その度に感情を左右させれば、
 ストレスを抱えてしまいます。


 といはいうものの、同じような状況でも、ストレスを受けにくい人も
 いるのも事実。 


 これは、どの様な違いなのでしょうか?






 ■ 憂鬱な気分が楽しみに変った?!
 -------------------------------

 前職でのことです。

 その当時、通勤やお客様へ向かう際の移動は社用車でした。


 ある時、スピード違反をしてしまい、一発で免許停止に。


 瞬間的に頭によぎることはこんなことです。


 「高額な罰金を払わねば・・・」


 「講習を受けるために休まねば・・・」


 「上司に怒られるかもしれない・・・」
 

 「始末書を書かなければ・・・」


 「お客様への移動(関東地方全般)は全て電車とバスに・・・」


 「重たい荷物を持ちながら、雨の中を歩かねば・・・」


 憂鬱な気分で一杯です。




 ところが、ある瞬間に物の見方が変りました。


 「電車の中では、本がゆっくり読める!」


 「更には、電車の中には女子高生もいるし、ゆっくり寝られる!」


 「地方への移動は、のどかな田園風景を楽しめる!」


 「田舎道をトボトボ歩くのも旅行気分を味わえる!」


 「運動不足を解消できる!」


 「後輩に運転させて、俺は酒が飲める!」


 なんだか、良いことだらけだなと、なんだか楽しみになってきました。






 ■ ストレスを受けやすい人の物の見方?
 --------------------------------------

 実際の免停中は、季節も春で気候もよく、車での移動が習慣化していた
 私には刺激的で気分転換になりました。


 この場合、免停という状況は変えられないけれど、
 見方を変えたことで気持ちが肯定的に切り替えられたわけです。


 このように外部の出来事そのものでなく、それをどう解釈するかで
 感情も明るくも暗くもなる。


 ストレスを受けやすい人は、とかく状況全体をみるのでなく、
 否定的側面だけに焦点をあわせたり、状況を実際以上に否定的に
 大げさに考えたりする傾向があります。


 一方、ストレスを受けにくい人は、物事をさまざま角度からとらえる
 柔軟性があり、状況を客観的な位置から見たり、全体として把握する。



 保育園の挨拶の例でも、色々な角度で物事を捉えることもできます。


 「忙しく準備をしている最中だから、気づいていないのかもしれない」


 「会社に遅刻しそうで、余裕がないのかもしれない」


 「何か悩みや問題を抱えているのかもしれない」


 「内気で恥かしがりやさんなのかもしれない」


 「自分の挨拶の声が小さくて、聞こえてないのかもしれない」


 「別に挨拶されなくても、困った事態は何も起きない」






 ■ 注目を集める認知療法の考え方は?
 ------------------------------------

 以前のメルマガで、ストレスを軽減するために認知療法を活用する
 方法をご紹介しました。


 認知療法はうつ病の治療と対策のために開発されたもの。

 薬物療法だけに頼らない方法として非情に注目を集めています。



 その考え方は、

 (1)人の感情や身体反応は、外的な出来事でなく、その出来事をどう
  捉えるかによって引き起こる。


 (2)その捉え方は、とっさに頭の中で浮かぶ自動思考がそうさせる。


 (3)つまり、自分の思考パターンが感情や身体反応をつくっている。



 流れにすると

   出来事 → 思考パターン → 感情・身体・行動



 出来事は感情を生み出すキッカケではあるが、原因ではない。

 直接的な原因は、自分の思考パターン。


 つまり、不安やイライラなどの感情は、自分が作り出しているということ。
  

 「挨拶しない人がいるから、私は不安になる」のでなく、


 「私が勝手に不安になっている」だけということです。



 認知療法では、自動思考を「認知」、そして不快な感情を引き出す
 不合理な認知を「認知のゆがみ」と呼んでいます。


 認知に着目し、それに歪みがある場合は、柔軟的・客観的な見方に修正。

 それによって、否定的感情や身体反応が軽減し、より建設的な方向に
 行動できるようになります。






 ■ 「認知の歪み」にはどんなものがあるのか?
 ---------------------------------------------

 例えば、認知の歪みの体表的なものとして、以下の様なものがあります。


 <全か無か思考>
    
 物事見るときに「白か黒」「100%か0」という両極端の見方をしてしまう


 <過度の一般化>
 
 1つの良くない出来事を根拠に、「いつも・・・」「決まって・・・」と、
 それがいつも起きていると考える


 <心のフィルター>

 たった1つの悪いことだけを捉えて、他の全てや良いところを無視してしまう


 <結論の飛躍>

 具体的な根拠もないまま、勝手に結論を急ぎ、物事を否定的に考える


 <マイナス化思考>

 肯定的な出来事をむしや軽視したり、悪い出来事にすり替えてしまう
 


 <拡大解釈と過小評価>

 自分の短所や失敗を課題に評価し、逆に長所や成功を過小に評価する


 <すべき思考>

 何かをする時に、自分や他人に対して「〜すべき」「〜すべきでない」
 と考える


 <感情的決めつけ>

 自分の感情を根拠に、現実そのものに反映してしまう


 <レッテル貼り>

 失敗や欠点を自分や他人に「ダメ人間」「敗北者」とレッテルを張り、
 同一視してしまう


 <自己関連づけ>

 問題が起きた時に、様々な要因があるにもかかわらず、自分が原因だと
 責任を感じてしまう




 あなたの中にもありますか?


 この様な「認知の歪み」が、あなたにストレスを抱えさせてしまいます。



 それを防ぐためも「認知の歪み」に気づき、それを修正する必要がある。


 次回は、これらの方法についてご紹介します。






 ■ 今回のおさらい ■
 --------------------

 ◎ 同じ出来事を経験しても、人によって感じる感情は違う


 ◎ ストレスを受けやすい人は、否定的側面だけに焦点を
   あわせたり、状況を実際以上に否定的に大げさに考えたり
   する傾向がある


 ◎ でも、変えられない出来事を、見方を変えたことで、
   否定的な気持ちから肯定的な気持ちに切り替えることも
   できる


 ◎ 認知療法では、外部の出来事でなく内部の自分の思考
   パターンが感情を生み出すと考える


 ◎ その思考を「認知」、そして不快な感情を引き出す
   不合理な認知を「認知のゆがみ」と呼んでいる


 ◎ そして、認知に着目し、それに歪みがある場合には、
   柔軟的・客観的な見方に修正することで否定的感情や
   身体反応を軽減させる



 【次回】
 
 「認知の歪み」に気づき、それを修正する方法についてご紹介します。




------------------------◆ちょっと腕試!◆-------------------------


 ★心の時代に注目される資格!「メンタル検定2種」


 Q:「労働者健康状況調査」の結果報告によると、「仕事や職業生活に
   関する強い不安、悩み、ストレスがある」原因として、男女合わせて
   最も多いのは「仕事の質の問題」である。  ○か×か?


   答え・動画解説 ⇒ http://www.iryo.co.jp/cp/MMM-MON05-A2.html


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  ◆「腕試し問題集!メンタル検定2種に挑戦!」をプレゼント!
               
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=========================【 編 集 後 記 】=============================


 続き・・・


 猪苗代湖に出かける数週間前。


 プラ太に宿泊するホテルの夕食がバイキングであると伝えたところ。


 「何それ?」とプラ太。

 
 私は、こう説明しました。

 「バイキングっていうのは、色々な種類の食べ物が並べてあって、
  そこから自分の好きなもの取って、好きなだけたべていい
  レストランのことなんだ」

 
 プラ太は「え! 好きなものを好きなだけ食べていいの?」と。


 「うん」
 

 「じゃー、納豆20個食べたり、ウインナーばっかり食べていいの!」


 「うん」

 
 「やった! 凄い楽しみ! ジュースも一杯飲もう!」
 
 
 そんなことで、プラ太はバイキングを楽しみにしていました。




 ところが、ちょっと気になることが。


 そのバイキングは、よくあるホテルの朝食やランチなどの様な、
 そこそこのものが満遍なく沢山あるものではありません。


 その日の旬の地元食材を取り入れた会津の野菜や福島県産の
 フルーツのデザート、会津地鶏、漁港直送鮮魚、噴火鍋、わっぱ飯、
 地元打ち立てそばなどのこだわりのものを揃えたもの。


 デザートなども、スタッフがその場で盛り付けて配ってくれる。


 こんな感じです↓
 http://www.iryo.co.jp/cp/MMM-BK0050IMG01-A1.html
 

 「ある種、うちの子供たちの口にあうだろうか?」と。



 

 そして、当日。


 「お腹すかせとこ〜」


 プラ太は夕食に備えて、昼食はほとんど食べずに気合を入れる。 



 お風呂に入ったあと、いよいよバイキング。


 
 プラ太は、沢山ある料理を見て回りました。



 ところがです。



 納豆とウインナーがなかった・・・


 しかも、ジュースもなかった・・・


 夜は、アルコールを別に頼む人が多いせいか、水以外のものは
 なかった。



 ガックリするプラ太。



 「大丈夫だよ! 明日の朝食にきっとあるよ!」と慰めます。



 「せっかくだから、普段食べられない高価なもの食べようぜ!」

 私は、気分を変えさせようとします。



 スタッフがその場で、切ってくれる高価そうなお肉。


 新鮮な刺身。


 色とりどりのデザート。


 第一陣は、その様なものを揃えました。



 ところがです。



 お肉を一口食べたプラ太は「いらない・・・ いつものハムのほうがいい・・・」と。


 「お刺身は?」


 「いらない・・・」


 そして、デザートも「キウイだけでいいや。あといらない・・・」


 更に、ガックリするプラ太。
 

 長女のプリ子も同じような感じです。



 結局、「なんて、もったいない」と私がほとんど食べることになりました。


 やはり、普段食べたこともない高価なものは口に合わないみたいです。





 「無理して嫌なものを食べなくてもいいか。好きなものとってこい」と私。



 すると、お皿には、鶏の唐揚、ポテト、プチトマトが一杯。

 それにカレーライスもついている。


 結局、いつも食べてものいいみたいです。



 その後。

 「もう、お腹一杯!」と子供たち。 

 
 私も、ここぞとばかりに普段食べられないお肉やお刺身を沢山食べました。

 

 部屋に戻ると、食べ過ぎたせいもあり少し苦しい・・・

 「どうも貧乏根性が出てしまうな・・・」と反省。



 「どうだった? バイキングは?」と感想を聞いてみました。


 すると、プラ太は「まーまーかなー」とつたない返事。




 そして、次の日の朝のバイキング。


 この時は、納豆、ウインナー、ジュースがあった!

 プラ太が好きな物が沢山ある。


 プラ太は、納豆を3個食べ、ウインナーもたらふく食べました。


 「夜より朝のほうが良かったね。またここに来たいね」とやっとご満悦に。




 そして、お腹も満たされて、裏磐梯の桧原湖と五色沼に向かいました。


 そこでは、ちょっとスリリングな経験が待っていたのです。


 続きは次回。


 もう少し猪苗代・磐梯シリーズが続きます。




 【追伸】

 今回泊まったホテルは、磐梯山温泉ホテルというところ。

 特別、希望があって決めたところではありません。


 JRの"びゅーぷらざ"で、新幹線と宿泊をセットにすることで
 かなり割引になるプランがありました。

 別々に頼むより、断然安かったです。

 ただ、夏休みということもあり、ちょっと混んでいました。 


 

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