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        << 元気にイキイキと暮らすメンタルヘルス法! >>

                              第0051号(2010/10/13)チーム医療
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    ■■ ストレスを生んでしまう"自分の思考"を修正する方法 ■■ 

                   < 後 編 > 
    
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 本日もご開封、ありがとうございます。

 お世話になります。チーム医療の川辺です。 

 
 ちょっと前の夏休みのこと。
 
 長男のプラ太の希望で、新幹線&猪苗代湖に行ってきました。

 前回のメルマガでは、バイキングの出来事について紹介。


 今回は、桧原湖でのスリリングな出来事についてです。 

                       続きは編集後記で・・・


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---------------------------【 本 編 】---------------------------


 「なにやっているんだ! アイツは!」

 
 「この俺を待たせるんじゃない!」 


 これは、友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ない
 ときの私の気持ちです。



 でも、あなたの様に心優しい方であれば、こんな風に心配するかも
 しれません。


 「大丈夫か? どこかで事故に巻き込まれているのかもしれない」と。




 この様に、同じ出来事を経験しても、人それぞれによって感じる感情は
 まったく違うものになります。


 そして、時にはストレスを抱えるほどにイライラや不安などを感じて
 しまう人もいる。



 そんなストレスを生んでしまう"自分の思考"を修正する方法を、
                  ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
 前・後の2篇を通じて、ご紹介したいと思います。


 今回は、その後編として、

 「認知の歪み」に気づき、それを修正する方法についてです。
  ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~






 ■ 外的な出来事でなく、自分の思考パターンが感情を生む!
 -------------------------------------------------------

 前回は、以下のような認知とその歪みについてご紹介しまいた。

 かいつまんで言うと。


 ◎ 同じ出来事を経験しても、人によって感じる感情は違う


 ◎ ストレスを受けやすい人は、否定的側面だけに焦点を
   あわせたり、状況を実際以上に否定的に大げさに考えたり
   する傾向がある


 ◎ でも、変えられない出来事を、見方を変えたことで、
   否定的な気持ちから肯定的な気持ちに切り替えることも
   できる



  そして、ストレスを軽減するために認知療法を活用することも。


  その考え方は、

  (1)人の感情や身体反応は、外的な出来事でなく、その出来事をどう
   捉えるかによって引き起こる。


  (2)その捉え方は、とっさに頭の中で浮かぶ自動思考がそうさせる。


  (3)自分の思考パターンが感情や身体反応をつくっている。


   流れにすると

   出来事 → 思考パターン → 感情・身体・行動


  出来事は感情を生み出すキッカケではあるが、原因ではない。

  直接的な原因は、自分の思考パターン。



 ◎ その思考を「認知」、そして不快な感情を引き出す
   不合理な認知を「認知のゆがみ」と呼んでいる


 ◎ そして、認知に着目し、それに歪みがある場合には、
   柔軟的・客観的な見方に修正することで否定的感情や
   身体反応を軽減させる



 「認知の歪み」の体表的なものと前回の詳細↓
  http://www.iryo.co.jp/cp/MMM-BK0050-A1.html






 ■ 認知とその歪みに気づき修正する方法!
 ----------------------------------------

 では、どのようにして、認知とその歪みに気づき、
 それを修正するのでしょうか?


 実際のやり方は以下のように整理を行います。


「状況」・・・ 客観的な事実や出来事のみを書く。

  ↓

「感情」・・・ 出来事に対する自分の感情・気持を書く。
       この時に、その強さをパーセンテージで表す。
 
  ↓

「自動思考」・・・ なんで、その様な感情にいたったのか?
        その時に、頭によぎった思いや考えを書く。

  ↓


「自動思考に対する質問・反論」・・・ もっと、他の見方はないか?
                  と考える。
 
  ↓

「合理的な反応」・・・ 今までの自動思考を修正する。

  ↓

「その後の気分」・・・ 新しい物の見方をした際の自分の気持ちを書く。







 ■ 無意識に働く自動思考を認識するには?
 -----------------------------------------

 前回のメルマガで、色々な出来事に対するあなたの気持や感情
 を考えてもらいました。

 以下は、その1つです。 


 (1)友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ないと、

  私は_____________



 私の場合をもとに見てみましょう。


「状況」

 友達が約束の時間になっても待ち合わせ場所に来ない。


  (補足)

   ここでは自分の主観や思い込みを入れない。

   あくまで、誰がみてもそうだという客観的事実のみ書く。


  ↓


「感情」
 
 イライラする 80% → 不安になる70%


  (補足)

   意外と自分の感情を冷静に認識していることは少ないかもしれません。

   最初に起こった感情だけでなく、その後の感情の変化も。


  ↓


「自動思考」

  ・約束や時間は守るべきである!

  ・時間は貴重なものであり、人を待たせてはいけない!

  ・周りの同じ様に待ち合わせをしている人達は次々と去っていく。
   俺だけ取り残されてしまった。この後どうしよう・・・


  (補足)

   ここが一番のポイント。

   出来事を経験すると瞬間的に感情が生まれるため、人はこの部分を
   意識できていないこと多いと思われます。

   ただ、何の根拠や前提もなしに感情は生まれません。

   なぜ、どうして、その様な気持ちになったのか?を考えます。






 ■ 気づきを促がす具体的な質問とは?
 -------------------------------------


「自動思考に対する質問・反論」

  ・もう少し待てば来るだろう。

  ・そもそも、待ち合わせ時間や場所を俺が勘違いしていないか?

  ・何か変更があった連絡を見落としていないか?

  ・この頃、非常に疲れていると言っていた。寝坊したのかも。

  ・もしかしたら、事故などに巻き込まれているかもしれない。



  (補足)

   ここで、自分の考え方以外に、他の見方はないか?を考えます。
            
   そこで、以下の様な質問をすると自分の認知の歪みに気づきやすくなります。
  

   ・否定的なことだけに焦点をあわせ、肯定的なことを無視していないか?

   ・否定的なことを大げさに考えていないか?

   ・物事を白か黒か、0か100かで考えていないか(両極端な考え方)?

   ・非現実的な完璧さを自分や相手に求めていないか?

   ・相手の気持ちを否定的に読んでいないか?

   ・将来を悲観的に、否定的に考えていないか?

   ・自分や相手にレッテルをはっていないだろうか?

   ・物事はこうあるべきという自分の基準や価値観を自分や相手に
    押しつけようとしていないか?

   ・自分にコントロールがないことで自分を責めていないか?



   この様に考えてみると、私の認知(自動思考)に歪みがあることに気づきます。

   ・約束や時間は守るべきである!

   ・時間は貴重なものであり、人を待たせてはいけない!

       ↓

    <すべき思考>

     何かをする時に、自分や他人に対して「~すべき」
    「~すべきでない」と考える
           



   ・周りの同じ様に待ち合わせをしている人達は次々と去っていく。
    俺だけ取り残されてしまった。この後どうしよう・・・

       ↓          

    <結論の飛躍>

    具体的な根拠もないまま、勝手に結論を急ぎ、物事を否定的に考える


  ↓


「合理的な反応」

  ・誰だって、少しぐらい遅れることはある。

  ・体調不良や事故などのことも心配では?

  ・俺がイライラしたところで、早く来るわけでもなく、何も得はない。

  ・もし、ちょっと遅れるなら喫茶店で時間をつぶせばいい。

  ・急な時間が空いたなら、この頃行けてない本屋に行けばいい。


  (補足)

   自分の認知の歪みに気づいたら、それを修正します。

   そこで、以下の様な質問をすると効果的です。


   ・肯定的側面も含め全体を見ているか?

   ・小さなことでもよいので、考えと矛盾すると思われることは
    何かないか(例外を見つける)?

   ・この考えをサポートする証拠はあるか?

   ・自分の友達がそう考えていたら何と言うか?

   ・自分の尊敬している人ならそう考えている自分になんと言うか?

   ・このような考えが自分の役に立っているだろうか?

   ・過去の経験の中に「きっとこうだ」と否定的に考えていたことが
    必ずしも正しくなかったという経験はあるか?

   ・元気な時ならこのことをどう考えたか?


  ↓


「その後の気分」・・・ 新しい物の見方をした際の自分の気持ちを書く。

  不安になる30% イライラする 30% ちょっと楽しみ。50%


  (補足)

   完全に悪い感情がなくなるとは限りません。
  
   ただ、修正前よりも軽減はするはずです。

   また、新たな感情も生まれるかもしれません。

   私の場合は、本屋に行くことが楽しみとなり、このまま友人が
   来なくてもいいかな・・・と思ってしまいました。






 ■ ストレスを感じにくい人の特徴
 ----------------------------------
 
 こうやって、日々の自分の感情のブレ幅が大きい出来事を
 振り返ってみると、自分自身のことがよくわかります。


 そもそも、こうやって自分を冷静に客観的にみられた時点で
 自身の感情はかなり落ち着きに向かっているはずです。


 ストレスを感じにくい人は、まず感情の起伏が激しくなる様な
 物の見方(認知の歪み)が少ない。

 そして、仮にあった際にも、客観的で多角的な視点に瞬時に
 切り替えることができるのでしょう。



 ストレスは、外的な要因がキッカケであることは事実です。

 つまり、そういった要因が多い環境にいる人はストレスになりやすい。


 ただ、あくまで最終的な感情を作り出しているのは自分自身でもある。


 改めて、ストレス対策としての大枠は以下の様になるでしょう。

  1、ストレス要因を極力排除する。避けるようにする。

  2、自分自身のストレス耐性を高める。






 ■ 今回のおさらい ■
 --------------------

 ◎ 認知とその歪みに気づき修正する方法として、以下の流れで整理する。

 「状況」→ 「感情」→ 「自動思考」→ 「自動思考に対する質問・反論」
  → 「合理的な反応」→ 「その後の気分」


 ◎ まずは、無意識に働く自動思考を認識することがポイント


 ◎「自動思考に対する質問・反論」や「合理的な反応」に気づくには
   質問が効果的 


 ◎ ストレス対策として、
  
   1、ストレス要因を極力排除する。避けるようにする。
 
   2、自分自身のストレス耐性を高める。





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=========================【 編 集 後 記 】=============================


 続き・・・

 
 朝のバイキングでお腹も心も満たされた私たちは、裏磐梯の桧原湖と
 五色沼に向かいました。


 桧原湖ではボートと遊覧船に乗る予定。


 ただ、早朝に行ったためか、遊覧船の営業開始時間は30分以上先。
 
 また、ボートなどを運営しているお店もまだ営業を開始していない。


 そんな時に、1件のお店で開店準備をしている店員さんが、
 
 「乗りたいなら、いいよ!」と声をかけてくれました。



 せっかくなので乗ることにし、手漕ぎボートを頼みました。


 もちろん、白鳥などの足漕ぎボートもあるのですが、それはつまらない。

 足漕ボートは屋根があって開放感がなく視野も狭い。


 それに対して、手漕ぎボートは抜群の開放感。

 そして、自分の技術や能力がそのままボート操作と直結する。

 そのゲーム性やスポーツ感覚が楽しい。


 また、水が入ってきたりするし、転覆する恐れもあるスリリング感もよい。


 更には、価格も半分ぐらいでお得。


 そのため、ボートを乗る際は、可能は範囲で手漕ぎボートを選ぶように
 しています。


 ところが、多くのボート乗り場では、3名以上はダメとか色々と規制があり
 乗れないことも。


 更には、昨日の猪苗代湖では、行動範囲が規制され、ブイなどを超えると
 監視員からの注意のアナウンスが流れてつまらなかった。


 それに対して、ここ桧原湖は完全自由。

 価格も猪苗代湖の半分くらい。


 ただし、ライフジャケットを装着します。

 これは、今までのボート乗り場ではない経験でした。



 そして、いざ出発。



 この時は、朝の営業前とあって湖には、ボートらしきものはない。


 ただ、天気は晴天であったが風が強い。

 そのため、ちょっとボーっとしていると直ぐに流されていく。


 ここ桧原湖には、沢山の島があり景観がよい。

 また、向きを変えると磐梯山が悠然と構えている。


 ときより、プラ太にも漕がせてみる。

 そんな感じで、景色とボート漕ぎを楽しみながら時間を過ごしました。



 「とーちゃん。どこまで行くの?」とプラ太から質問。


 「よし、あの島までいくぞ!」

 私はそれを目標に進みました。



 ただ、島に付く頃には、時間はもう半分以上を過ぎていた。


 「そろそろ帰るか」と乗り場を改めて見てみると、豆粒ほどの小ささ。

 思った以上に遠い距離。


 こんな感じです↓



 「時間までに間に合うの?」とプラ太。


 「そんなの大丈夫だよ」

 私は自信満々に応えました。

 何より時間が過ぎてしまって、延長の料金を取られたくありません。 



 ところがです。



 風の向きも影響して、行きほど順調に進まない。


 そして、営業を開始したモーターボードがビュンビュンと猛スピードで走ってくる。


 その度に、大きな波が押し寄せます。


 我々のボートは大きく揺れて、長女のプリ子も怖がります。


 そのため波対策として、ボートの向きを波に対して垂直に変えて波の影響を
 抑えてしばらく待つことに。


 そして、もとの向きに戻して進む。



 ところがです。



 モーターボートが次々に来る。

 頭に来ることに、さっき出かけたボートが戻ってくる。


 ずっと波対策をしていていっこうに進まない。


 そして、追い討ちが営業を開始した遊覧船です。



 この波は非常に大きい。


 「もし、転覆したらどうしよう・・・ 泳げない子供たちを無事救出できるか?」

 そんな風に、さすがに私も恐怖を感じました。 



 「きっと、あそこのお店から我々を見守っているはず。何かあっても大丈夫だろう」

 
 私は気を取り直して、時間のプレッシャー感じつつ、波との戦いをこなしながら
 必死でボートを漕ぎ続けました。



 そんな頑張りも功を奏し、なんとか時間ギリギリに到着!



 「やった! 間に合った! だから言っただろ~ こんなの余裕だって」


 さっきの不安をよそに、私は難関を乗り越えた達成感で一杯です。



 ところがです。



 お店の人が誰もいない・・・


 これでは上陸できません。


 「しかたないか・・・」としばらくボーっと待つことに。


 すると、お店の人が、どこか別の場所で仕事をしていたらしく、
 「あっ忘れていた・・・」といった感じで戻ってきました。


 「なんだ、我々のことを見守っていてくれてたわけではなかったんだ・・・」


 「ライフジェケットは、これさえあれば命は大丈夫。何かあっても
 
 自力で帰ってこいということなんだ」と桧原湖スピリッツを感じました。



 上陸後。



 「遊覧船はどうする?」


 ちょうどいい時間で、次の遊覧船が出発を控えていました。



 「もういい・・・」


 怖い思いをしたプラ太はもうコリゴリの様子。





 そして、気を取り直して、次の予定の五色沼に向かことにしました。


 そこでも、一時を争う大変な出来事がまた起きることを、
 その時の私は想像できませんでした。

 
 
 続きは次回。


 猪苗代・磐梯シリーズの最終回です。


 

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